남자든 여자든 말랐지만 몸이 탄탄할 수 있고 그렇지 못하고 지방이 있어 보이는 경우가 있습니다. 이런 경우 마른비만이 아닌지 생각해 보아야합니다.
마른비만도 과체중과 마찬가지로 건강에 악영향을 미칠 수 있기에 마른비만을 제대로 이해하고 골격근량을 늘려 탈출하는 방법을 알아보겠습니다.
마른 비만이란?
마른비만은 체중이 많이 나가지 않지만 근육량이 부족하여 지방과 근육의 비율로 봤을 때 지방률이 비만에 미치는 체형을 의미합니다. 남성과 여성 간에도 마른비만의 형태와 특징이 차이가 있습니다.
▶ 남성의 경우 골격근량의 부족으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
골격근량은 근육과 관련하여 대사 활동과 에너지 소모에 중요한 역할을 하기 때문에 근육량이 적어 지방량이 적어도 비만으로 분류될 수 있습니다.
▶ 여성의 경우에는 주로 체지방의 분포와 관련이 있는 경우가 많습니다.
여성은 남성보다 체지방이 더 많이 분포하기 때문에 체중이 적게 나가더라도 특정 부위의 지방이 여전히 남아있고 근육 또한 적으며 지방도 함께 특정부위로 분포합니다.
마른 비만이 위험한 이유
체중이 적게 나가더라도 근육량이 부족하기 때문에
건강상 여러가지 위험을 초례하는데요.
1. 식이 영양 부족
근육량이 적기 때문에 영양소의 흡수와 저장에 어려움이 생깁니다. 때문에 체내 영양부족이 발생할 수 있으며,이는 다른 질환을 유발하기도 합니다.
2. 대사증후군
대사증후군은 골다공증,당뇨병,혈압상승 등과 관련된 질병들을 포괄하는 용어로 건강상 많은 악영향을 미칩니다.
3.근력감소
부족한 근육량으로 인하여 근력이 저하됩니다. 근력은 일상 생활에서 필요한 활동을 수행하는데 중요한 기능이며 마른비만 상태에서 일상적인 활동에서 체형변화나,통증을 불러오는 요소가 될 수 있습니다.
마른 비만 운동 방법
마른비만에서 벗어나기 위해서는 골격근량을 증가시키고 체지방은 감소시켜야 합니다,이를 위한 효과적인 전신운동이 필요합니다.
1.웨이트트레이닝
웨이트트레이닝은 근육량을 늘리는데 있어서 최고의 운동입니다. 다양한 근육을 사용하는 운동을 포함하여 근육량을 증가시켜야 하며 복합관절운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등의 운동으로 여러 근육을 자극할 시 효과적인 결과를 만들 수 있습니다.
2.유산소운동
체중이 적게 나가더라도 유산소운동은 필요합니다. 조깅이나 사이클, 수영 등의 유산소 운동은 체지방을 태움과 동시에 대사량을 늘려주는데 도움이 됩니다. 너무 장시간의 유산소운동은 근육을 감소시키는 결과를 가져 올 수 있기 때문에 너무 오랜시간 하기보다는 20~30분 내외로 실시해주는 것이 좋습니다.
3.HIIT(고강도 간격훈련)
짧은 시간 동안 고강도로 운동과 휴식을 반복하는 운동방식으로 마른비만 탈출에 효과적입니다. 대사활동을 증가시켜 체지방 연소를 돕고 근육량을 증가시킵니다. 20초의 고강도운동 후 10초의 휴식을 8~10세트 반복해줍니다.
마른 비만 식습관 추천
영양소 섭취와 대사 활동을 조절하여 마른비만에서 벗어나는데 도움이 되는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1.균형잡힌 식단
식단은 탄수화물과 단백질, 지방 등의 영양소를 적절히 조절하여 다양한 식품군을 포함하고 높은 칼로리 섭취를 피하는 것이 필요합니다.
2.적절한 포만감 유지
식사 시간과 간격을 조절하여 포만감을 유지시키는 것이 필요합니다. 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 것은 운동효과를 저하 하여 근육량을 증가시키는데 불리합니다. 식사전에는 충분한 수분을 섭취하고 식사는 천천히 먹는 것이 유리합니다.
3.건강한 간식 섭취
운동 후에 단순 당분이 많은 과자나 음료가 아닌 견과류나 요거트 등의 건강한 간식을 섭취하면 근육회복과 영양소 보충에 도움을 주며 골격근량을 증가 시킵니다.
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